Choć mogłoby się wydawać, że życie dzieci jest łatwe, to w gruncie rzeczy bardzo intensywne i zabiegane. To co dorosłym przychodzi łatwo, dla maluchów jest zapewne kolejnym wyzwaniem. Ciągle się rozwijają i uczą, a w dodatku rosną (szczególnie w wieku 7-12 lat, w wieku dojrzewania proces ten stopniowo zwalnia). W związku z tym potrzebują dużo energii. A skąd ją brać, jak nie z pożywienia. Aby zapewnić dziecku prawidłowy rozwój zarówno umysłowy jak i fizyczny powinniśmy zadbać, by było prawidłowo odżywione. Należy przy tym pamiętać, że każdy człowiek, a w szczególności najmłodsi powinni spożywać posiłki regularnie : 5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach około 3-4 godzinnych. Uczmy ich prawidłowych nawyków póki jeszcze mamy na to wpływ. W uświadomieniu sobie „ważności” poszczególnych posiłków przydatna będzie poniższa tabelka:



Rozkład pożywienia w ciągu dnia

Rodzaj posiłku	Liczba posiłków w ciągu dnia
	4 % energii	5 % energii
I śniadanie	15 – 25	20 – 25
II śniadanie	15 – 20	5 – 10
obiad	30 – 35	30 – 35
podwieczorek	-	5 – 10
kolacja	ok.  20	ok.  20

Śniadanie
Dobrze wiemy, że jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Każde dziecko przed wyjściem do szkoły powinno uzupełnić „zapasy energii” pełnowartościowym posiłkiem, aby przez cały dzień mogło prawidłowo funkcjonować (bawić się, koncentrować, łatwiej przyswajać wiedzę). Najlepszym źródłem energii są węglowodany złożone. Można je znaleźć w ciemnym pieczywie, płatkach zbożowych (np. owsianych). Powinno się je łączyć z produktami białkowymi , które są niezbędne do wzrostu np. nabiałem (jogurt, chudy twarożek, ser), który zawiera wapń- konieczny do rozwoju kości, wędliną, czy rybą. Aby śniadanie było bogatsze w witaminy, a także bardziej kolorowe i apetyczne, na talerzu nie powinno zabraknąć owoców i warzyw.
Przykładowe śniadanie: chleb pełnoziarnisty, twarożek z rzodkiewką, kakao.

II Śniadanie
Wydawałoby się, że jest to posiłek, nad którym rodzic nie jest w stanie sprawować kontroli. Wystarczy jednak przygotować dziecku do szkoły pyszne śniadanie i nie dawać mu pieniędzy, aby nie kupowało w sklepiku szkolnym drożdżówek, batonów, chipsów i innych tego rodzaju małowartościowych produktów.
Po ok. 3 godzinach od spożycia pierwszego śniadania, powinno się dostarczyć dziecku kolejną porcję energii, aby nie uległo zbytniemu zmęczeniu i mogło się skoncentrować na lekcji.
W skład tego posiłku powinny wchodzić te same produkty, które były zalecane w przypadku pierwszego śniadania, jednakże w mniejszej ilości (patrz tabela).
Przykładowe II śniadanie: Najwygodniej jest przygotować dziecku kanapkę z pełnoziarnistego chleba z serem lub wędliną z dodatkiem sałaty i warzyw np. pomidor. Dobrym uzupełnieniem posiłku byłby jakiś owoc np. jabłko. Dziecko powinno zabrać ze sobą także napój: wodę mineralną, niskosłodzone soki owocowe lub warzywne.

Obiad
Posiłek ten powinien być największy w ciągu dnia. Najlepiej byłoby, gdyby składał się z co najmniej dwóch dań. tj. zupy i drugiego dania. Podczas obiadu trzeba spożyć odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Istotnym składnikiem powinny być również gotowane i surowe warzywa. Zupy powinny być gotowane na chudym mięsie bez skóry lub na wywarze warzywnym. Natomiast podczas przygotowywania drugiego dania należy trzymać się podstawowych zasad zdrowego żywienia tzn. unikać smażenia, a w zamian wybierać gotowanie (najlepiej na parze), duszenie, pieczenie itp.
Oba dania powinny się uzupełniać. Jeśli zupa jest mniej wartościowa lub mniej kaloryczna np. zupa jarzynowa, to drugie danie powinno to zrównoważyć (powinno zawierać chude mięso, rybę lub rośliny strączkowe) i na odwrót. Obiad nie musi składać się z potraw mięsnych, a nawet dobrze jest 2-3 razy w tygodniu zastąpić je potrawami alternatywnymi: z roślinami strączkowymi, serem białym, żółtym i jajami.
Przykładowy obiad:
Gdy zupa jest bardziej kaloryczna: barszcz czerwony z fasolą, ryż zapiekany z jabłkami.
Gdy drugie danie jest bardziej kaloryczne: zupa ogórkowa, ryż brązowy i pieczony dorsz oraz surówka z marchewki.
Niekiedy też deser wchodzi w skład obiadu. Większość jednak spożywa go w porze podwieczorku.

Podwieczorek
Podwieczorek nie jest posiłkiem obowiązkowym dla osób dorosłych. Powinny go jednak spożywać dzieci w okresie wzrostu, chyba że odstęp między obiadem a kolacja  jest zbyt krótki. Jeśli jednak przerwa jest dłuższa niż trzy godziny, na podwieczorek można dziecku przyrządzić koktajl mleczno-owocowy, budyń, kisiel, jogurt z owocami. Podczas tego posiłku możemy uzupełnić, niezbędne dla dorastających dzieci: wapń i białko, dlatego najczęściej poleca się tu stosować produkty mleczne.
Przykładowy podwieczorek: koktajl z mleka i jogurtu naturalnego z truskawkami.

Kolacja
Kolacja powinna być ostatnim posiłkiem w ciągu dnia, spożywanym ok.3 godzin przed snem. Aby zbytnio nie obciążać przewodu pokarmowego dziecka w nocy oraz by uniknąć odkładania się tkanki tłuszczowej, posiłek ten nie może być obfity i powinien być raczej lekkostrawny. Dodatkowo potrawy podawane o tej porze mogą stanowić uzupełnienie braków substancji odżywczych (białek, witamin i ewentualnie węglowodanów). Zamiast herbaty warto podać dziecku szklankę mleka.
Dzieci powinny spożywać w ciągu dnia nie mniej niż 2,5 – 3 szklanki mleka.
Przykładowe kolacje: jajko na twardo ze szczypiorkiem i papryką na grahamce.

Ważnym aspektem jest również obserwacja naszych dzieci nie tylko pod kątem tego, co jedzą lecz również pod względem wyglądu. Dzieci powinny mieć kontrolowaną masę ciała oraz wzrost, abyśmy mogli być pewni, że rozwijają się prawidłowo. W szczególności, że coraz więcej dzieci już w bardzo młodym wieku ma nadwagę. Powodem może być złe odżywianie, brak ruchu (spędzanie większości czasu przed komputerem). Obserwacja da nam szanse dostrzec ewentualne nieprawidłowości i co za tym idzie szybko wprowadzić zmiany w żywieniu dziecka.
W ocenie pomocna może być poniższa tabela wartości masy ciała i wzrostu. Wartości te są uśrednione, co znaczy, że dopuszczalne są od nich drobne odchylenia nie stanowiące nic złego.

Rozkład pożywienia w ciągu dnia

Grupa Płeć, wiek (lata)	Masa ciała (kg)	Wysokość (cm)	BIM * (kg/m2)
Dzieci 7-9	27	129	15,8
Chłopcy 10-12 13-15 16-18	38 53 67	146 166 178	17,5 19,3 21,2
Dziewczynki 10-12 13-15 16-18	37 51 56	147 164 165	17,3 19,4 20,7

* BMI (Body Mass Index) jest bardzo przydatnym wskaźnikiem masy. Oblicza się go na podstawie wzoru: BMI= masa ciała (kg)/wzrost (m)2

Trzymając się tych kilu prostych zasad zdrowego żywienia, możemy umożliwić naszym pociechom prawidłowy rozwój i wzrost. Dzięki temu zawsze będą miały wystarczająco dużo energii nie tylko do zabawy, ale również do nauki i koncentracji.


Źródła:
NORMY ŻYWIENIA CZŁOWIEKA Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych; pod redakcją: prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, doc. dr hab. n. przyr. Barbara Bułhak- Jachymczyk