W 2005 roku dietetycy z Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa dokonali pierwszego kroku w zmianie obowiązującej do tej pory piramidy zdrowego żywienia. Ostateczne poprawki zostały jednakże wprowadzone przez naukowców z Harvard Public School of Health. Piramida przeszła znaczną metamorfozę, dlatego warto się zapoznać.

PODSTAWA TO:

Aktywność fizyczna i kontrola masy ciała

Podstawę najnowszej piramidy zdrowego żywienia stanowią codzienne ćwiczenia i kontrola masy ciała. Wysiłek fizyczny w znacznym stopniu determinuje naszą wagę. Jeśli spalisz wszystkie kalorie spożyte w ciągu dnia, to nie zostanie nic do zmagazynowania w tkance tłuszczowej i twoja waga będzie stabilna. Dlatego warto być aktywnym! Bez regularnych ćwiczeń nie da się skutecznie utrzymywać stabilnej masy ciała. Jeśli lubisz dużo jeść, dużo się ruszaj!
Trzeba również pamiętać, że ruch (oczywiście najlepiej w połączeniu ze zbilansowaną dietą) jest „lekarstwem” i doskonałą prewencją dla wielu współczesnych chorób takich, jak: miażdżyca, cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca etc. Wysiłek fizyczny przyczynia się również do zwiększenia produkcji endorfin – hormonów szczęścia.
Zacznij małymi kroczkami. Na początek wystarczy 40 minutowy spacer. Jak się przyzwyczaisz nie będziesz potrafił usiedzieć w miejscu.

1.PIĘTRO

Produkty zbożowe, pełnoziarniste

Dlaczego produkty pełnoziarniste znalazły się u podstaw piramidy? Ponieważ są bogate w węglowodany złożone, które są dla nas podstawowym źródłem energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania, rozwoju oraz pracy mózgu. Z tych związków energia jest uwalniana powoli, gdyż organizm nie jest w stanie trawić ich tak szybko, jak produktów węglowodanowych wysokoczyszczonych np. białą mąkę, ryż lub cukry proste np. słodycze. To zapobiega zbyt szybkiemu wzrostowi i spadkowi poziomu cukru oraz insuliny we krwi, a co za tym idzie rozwojowi cukrzycy typu 2. Wolne trawienie węglowodanów złożonych sprzyja również dłuższemu odczuwaniu sytości, dzięki czemu mamy mniejszą chęć na podjadanie między posiłkami. Dlatego produkty te powinny być spożywane w większości posiłków w ciągu dnia.

Produkty pełnoziarniste są produkowane z ziaren zbóż nie w pełni oczyszczonych z łupin okrywających. Sprawia to, że są one bogatsze w błonnik - mieszaninę substancji polisacharydowych, które nie są trawione ani wchłaniane w organizmie człowieka, a mimo tego mają pozytywny wpływ na jego funkcjonowanie. Do podstawowych zalet błonnika należą: regulacja perystaltyki jelit (zapobieganie zaparciom), pomoc w walce z otyłością, dzięki zdolności pęcznienia w przewodzie pokarmowym (co zmniejsza głód), obniżanie poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Dodatkowo produkty pełnoziarniste są bogate w witaminy z grupy B – szczególnie w B1, B2, B6  oraz PP, a także w składniki mineralne.
Grupa ta charakteryzuje się ogromną różnorodnością. Należą do nich wszelkiego rodzaju kasze, makarony z pełnoziarnistej mąki, płatki zbożowe, musli, ciemne pieczywo. Warto korzystać z tego bogactwa.

Zdrowe tłuszcze i oleje roślinne

Nareszcie tak obszerna grupa, jaką są tłuszcze, została podzielona. Wyodrębniono z niej tzw. zdrowe tłuszcze oraz oleje i umieszczono je u podstaw piramidy zdrowego żywienia. Najlepszym ich źródłem są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy oraz inne oleje roślinne, a także orzechy (szczególnie włoskie), nasiona, awokado i tłuszcze ryb tj. łosoś. Produkty te są bogate w tłuszcze nienasycone, które nie tylko obniżają poziom cholesterolu we krwi, ale również chronią serce. Oleje roślinne dostarczają również witaminę E tzw. „witaminę młodości”. Wystarczą niewielkie ilości oliwy lub orzechów dodanych do sałatki!

Tłuszcze nienasycone powinny stanowić ok. 2/3 spożywanych tłuszczów w ciągu dnia. Gdzie ogólne, dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi ok.30% całkowitej pozyskane energii. Nie zapominajmy jednak, że wciąż są to tłuszcze, czyli związki wysokokaloryczne.

Warzywa i owoce

Produkty te nie tylko cieszą oko swoimi kolorami. Są one przede wszystkim źródłem ogromnej ilości przeróżnych składników mineralnych oraz witamin, czyli elementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarczają również, tak jak produkty zbożowe, znacznych ilości błonnika. Owoce i warzywa z punktu widzenia żywieniowego dzieli się na trzy grupy: obfitujące w witaminę C, bogate w beta-karoten (prowitaminę A) i pozostałe. Wśród  szeregu ich dobroczynnego działania można wymienić: działanie antyoksydacyjne, zmniejszenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu, prawdopodobnie chronią przed niektórymi rodzajami nowotworów, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają niektórym chorobom oczu i  wiele innych.

Należy pamiętać, że warzywa powinny jak najczęściej gościć na naszych talerzach. Owoce natomiast około 2-3 razy dziennie, gdyż są również źródłem cukrów prostych. Rozsmakuj się w warzywach i owocach. Posiłki z ich dodatkiem nie tylko będą smaczniejsze, ale i lżejsze, ponieważ większość zawiera dużą ilość wody, dzięki czemu nie są zbyt kaloryczne. Co jest szczególnie cenne jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy.

2.PIĘTRO

Rośliny strączkowe, nasiona i orzechy

Na tym piętrze znalazły się wcześniej wspomniane orzechy i nasiona zawierające dobroczynne tłuszcze, a także rośliny strączkowe. Produkty te są przede wszystkim źródłem białka, błonnika, witamin  z grupy B i minerałów (potasu, wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, cynku). Fasola, ciecierzyca, soczewica, soja i inne nasiona, mimo iż zawarte w nich białka nie są w pełni wartościowe, stanowią doskonałą alternatywę dla produktów mięsnych. Przemawia za tym również mała zawartość tłuszczów.
Jednak wiele osób nie włącza roślin strączkowych zbyt często do swojego jadłospisu z powodu ich gazotwórczych właściwości. Stopniowo wprowadzając je do diety, możemy w pewnym stopniu przyzwyczaić przewód pokarmowy. Istotny jest również sposób przyrządzania.

Ryby, drób i jaja

Stanowią głównie źródło białka o najwyższej wartości biologicznej. Przy czym dodatkowym walorem ryb jest ich zasobność w kwasy omega – 3, korzystnie wpływające na pracę serca i regulację poziomu cholesterolu we krwi. Są to tłuste ryby morskie takie jak łosoś, szprot czy pstrąg. Aby zapewnić ochronę przed chorobami serca i układu krążenia należałoby spożywać tygodniowo następujące ilości tych ryb: łososia 90g, szprota 130g, pstrąga 200g. Spośród mięsa, najlepszym źródłem białka jest kurczak i indyk, ponieważ mają niższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych niż mięso czerwone. Stanowią równie dobre źródło żelaza.
Należące do tej grupy jaja przez długi czas były postrzegane w złym świetle ze względu na zawarty w żółtkach cholesterol. Trzeba jednak pamiętać, że mimo tego, jajka dostarczają również wysokowartościowego białka oraz tłuszczu. Są bogate w wapń, żelazo i fosfor oraz zawierają duże ilości witaminy A, D, B1, B2, B6  oraz PP. Kontroli powinno podlegać spożycie żółtek jaj. Ci, którzy mają podwyższony poziom cholesterolu we krwi, powinni zastępować całe jaja jedynie białkami. Średnio w tygodniu można zjeść 4 jaja, uwzględniają ich dodatek do potraw i produktów np. makaronu.

3. PIĘTRO

Nabiał

Mleko oraz jego przetwory należą do najbardziej wartościowych produktów spożywczych. Pomijając witaminę C, błonnik oraz żelazo zawierają wszystkie podstawowe składniki pokarmowe, a w szczególności wysokowartościowe białka oraz witaminy: A, D i B2. Najbardziej jednak słyną z łatwo przyswajalnego wapnia. Można powiedzieć, że mleko jest głównym dostarczycielem tego pierwiastka dla większości ludzi. Dzięki temu zapobiega osteoporozie i pozwala, zwłaszcza dzieciom, na prawidłowy wzrost oraz rozwój mocnych kości. Korzystne jest również spożywanie sfermentowanych produktów mlecznych tj. jogurt, kefir, kwaśne mleko. Za sprawą dobroczynnych bakterii poprawiają one stan higieniczny przewodu pokarmowego, w tym jego flory bakteryjnej (działanie szczególnie pożądane po kuracji antybiotykowej).

Dlaczego więc mleko w najnowszej piramidzie zostało umieszczone na przedostatnim szczeblu, przecież ma tyle zalet? Głównym winowajcom jest tłuszcz bogaty w cholesterol, który obniża wartość odżywczą produktów mlecznych. Dlatego też nowe normy ograniczyły spożycie nabiału do 1-2 porcji dziennie. Staraj się więc wybierać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, unikaj tłustych żółtych serów. Nie zapominajmy przy tym o walorach nabiału.
 

4. PIĘTRO – używaj bardzo oszczędnie

Czerwone mięso i masło

Nie bez powodu na szczycie piramidy znalazło się czerwone mięso-wieprzowina, wołowina, baranina oraz masło. Posiadają one duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, substancji szkodliwych dla naszego zdrowia. Nadmierne spożycie wpływa na podwyższenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi, prowadząc w organizmie do wielu zaburzeń tj. miażdżyca.
Spożycie tak uwielbianych w naszym kraju schabików i karkówek jest wciąż zbyt duże. Powinniśmy zdecydowanie bardziej zadbać o różnorodność naszych posiłków. Częściej sięgajmy po zdrowsze, ale równie smaczne źródła białka tj. ryby, drób i przede wszystkim zapomniane rośliny strączkowe.
Jeśli chodzi o masło, to nie jest to dla nas produkt niezbędny. Zamiast niego można do smażenia użyć zdrowszej oliwy z oliwek, na kanapki można zamiennie stosować miękką margarynę.

Rafinowane produkty zbożowe, ziemniaki, cukier, słodkie napoje i słodycze

Dlaczego rafinowane (tzn. oczyszczone) produkty zostały umieszczone na samym szczycie piramidy zdrowego żywienia, a nie u podstawy wraz z pozostałymi pokarmami zbożowymi? Tak jak wcześniej była o tym mowa, produkty te oraz ziemniaki, czy słodycze powodują szybszy i większy wzrost stężenia cukru we krwi. Zbyt częste powtarzanie się tego stanu może prowadzić do zwiększenia masy ciała, cukrzycy, chorób serca i innych przewlekłych schorzeń.
Ogólna zasada, unikaj wszystkiego co „białe”: chleba, ryżu, makaronu oraz innych specjałów z białej mąki, a także ziemniaków i słodyczy. Jest wiele sposobów na zastąpienie tych produktów.
 

Sól

W dzisiejszych czasach spożywamy zdecydowanie zbyt dużo soli kuchennej. Często robimy to w sposób nieświadomy, ponieważ ogromna część produktów dostępnych na rynku jest nią przepełniona. Dlatego nie dolewajmy oliwy do ognia. Kontrolujmy chociaż, to co jesteśmy w stanie. Im mniej soli dodamy do posiłku, tym lepiej. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca by nie przekraczać 6g dziennie, czyli płaskiej łyżeczki. Spożywanie soli można ograniczyć stopniowo-  zmniejszając jej ilość w jedzeniu. Nie odczuje się wtedy tak bardzo jej niedostatku i powoli przyzwyczai się do innego smaku. Doskonałym zamiennikiem dla soli są zioła.
 

DODATKOWO

Suplementy diety

Najlepiej byłoby gdyby nasza dieta była odpowiednio zbilansowana, tzn. dostarczała wszystkich składników w odpowiednich ilościach. Jednak jeśli tak nie jest, poleca się uzupełnianie witamin i składników mineralnych za pomocą suplementów.

Spośród alkoholu, najlepszym wyborem jest czerwone wino, ze względu na zawarte w nim niezastąpione flawonoidy, które maja dobry wpływ na układ sercowo-naczyniowy, ale tylko wypijane podczas posiłku, picie wina między posiłkami działa niekorzystnie.

Przygotowała: Joanna Ciesielska

Podstawowe źródło: www.hsph.harvard.edu